Mitul glicogenului: Redefinirea paradigmei bodybuilding-ului cu Dr. Nash Yosich
În această emisiune a podcast-ului Plant-Free MD, Dr. Anthony Chaffee se așază cu bodybuilder-ul profesionist și scholarul Dr. Nash Yosich pentru a demonta stigma persistență că carbohidrații sunt esențiali pentru performanțele sportive de înaltă performanță și hipertrofia musculară.
Știința carbohidraților "neesențiali"
Cel mai răspândit mit în lumea fitnessului este că fără o alimentație cu carbohidrați, rezervele de glicogen vor rămâne goale, provocând colapsul performanței. Dr. Yosich și Dr. Chaffee clarifică realitatea fiziologică:
- Gluconeogeneză: Ficatul este perfect capabil să producă glucoză din surse non-carbohidratice, în special aminoacizi (proteine) și glicerol (scheletul grăsimilor) [00:04:13].
- Studiul FASTER (2016): Cercetările arată că atleții adaptate la dietă cetogenică mențin aceleași niveluri de glicogen ca și atleții cu dietă bogată în carbohidrați înainte și după o cursă de trei ore, demonstrând că "reîncărcarea" cu zahăr este inutilă pentru reîncărcare [00:06:19].
- Calea glicerolului: Pentru fiecare unitate de grăsimi arse pentru energie, corpul produce natural un anumit procent de glucoză/glicogen ca subprodus, furnizând energie "la cerere" [00:18:32].
Construirea mușchilor fără protocolul "monstrului de masă"
Bodybuilding-ul modern se bazează adesea pe insulina exogenă pentru a "reduce" glucoza în celule, necesitând o cantitate masivă de carbohidrați pentru a evita hipoglicemia. Cu toate acestea, Epoca de Aur din anii 1970 povestea o altă poveste:
- Paradigma estetică: Legende precum Serge Nubret și Frank Zane aveau prioritate asupra antrenamentelor de înaltă frecvență și a dietelor bogate în proteine, cu conținut mediu de grăsimi, mai degrabă decât abordarea "show de nebun" a monstrului de masă de azi [00:31:07].
- Cercetare privind hipertrofia: Meta-analizele arată că atâta timp cât aportul de proteine este echilibrat, nu există diferență în hypertrofia musculară între diete cetogenice și cele cu carbohidrați [00:39:09].
- Barierelor de glicare: Studiile emergente sugerează că Produsele Finale de Glicare Avansată (PFGA)**—cauzate de niveluri ridicate de zahăr din sânge—pot în mod real împiedica creșterea musculară și pot deteriora țesuturile conjunctive [00:39:29].
Bio disponibilitate: Ești ceea ce absorbi
Dr. Yosich subliniază că consumul nu este egal cu utilizarea. Pentru a optimiza sinteza proteică:
- Evită creșterile constante: Consumul de 6-7 mese mici de pui și orez creează vârfuri frecvente de insulina care pot pierde aminoacizi ca energie mai degrabă decât ca blocuri de construcție [00:59:05].
- Eliberarea lentă: Consumul de proteine cu grăsimi (cum ar fi un steak sau ouă) încetinește digestia, ducând la o eliberare sustenabilă a aminoacizilor în circulația sanguină [01:00:19].
- Resetare hormonală: Permite 5-6 ore între mese permite nivelurilor de insulina să scadă, prevenind hipersulinemia și promovând sănătatea metabolică [01:01:22].
Longevitate și "Biblia" nutriției
La vârsta de 64 de ani, Dr. Yosich menține un fizionomie pregătită pentru scenă fără durere articulațională sau leziuni – un fapt pe care îl atribuie evitării naturii inflamatorii a "încărcării cu carbohidrați" [01:07:12].
"Nu este magie; este fiziologie. Oamenii s-au dezvoltat pentru a prospera pe carne grăsă, nu pe pudră de proteine și paste."
Prin prioritatea integrității structurale față de "bulking" cu greutatea apei, atleții își pot prelungi cariera și pot menține independența până în vârstă de 80 și 90 de ani.
Urmăriți interviul complet aici: https://youtu.be/mom9zEQzgtk