A glikogénmitológia: A testmúltiparadigma újrafelépítése Dr. Nash Yosich-csel
Ebben a Plant-Free MD podcast adásban Dr. Anthony Chaffee ül össze professzor Dr. Nash Yosich-csel, aki a magas teljesítményű sportolás és a izomhypertrofia szempontjából alapvető szükségessé tett szénhidrátok elterjedt mitológia felbontásával foglalkozik.
A "nem szükséges" szénhidrátok tudománya
A fitness világban a legelterjedtebb mitológia az, hogy anélkül, hogy élelmiszerekben lenne szénhidrát, a glikogén-tárolók kiürülnek, és a teljesítmény összeomlik. Dr. Yosich és Dr. Chaffee a fiziológiai valóságot világítják meg:
- Gluconeogenezis: A máj teljesen képes glükózt termelni nem szénhidrát forrásból, különösen aminosavakból (fehérjékből) és glicerolból (a zsírok vázlata) [00:04:13].
- A FASTER vizsgálat (2016): Kutatások kimutatták, hogy a ketogén adaptációval rendelkező sportolók azonos glikogén szintet tartanak, mint a magas szénhidrátú sportolók, a háromórás futás előtt és után, ami bizonyítja, hogy a cukorral történő "feltöltés" nem szükséges a visszatöltéshez [00:06:19].
- A glicerol útvonal: Minden egyes zsír égetés esetén a test természetes módon termel egy bizonyos arányú glükózt/glikogént mint mellékterméket, amely az "igény szerinti" energiaforrást biztosítja [00:18:32].
Izomépítés a "tömegmonster" protokoll nélkül
A modern testmúlts a szénhidrátok exogén insuline kiváltásával valósul meg, amely elkerüli a hipoglikémiát, és ezt a folyamatot tömeges mennyiségű szénhidrát fogyasztással kell kiegyensúlyozni. Azonban a 70-es évek aranykora más történetet mesélt:
- A különleges paradigma: Ikonok, mint Serge Nubret és Frank Zane, a magas frekvenciájú edzések és a magas fehérjéjű, közepes zsírtartalmú diétákat hangsúlyozták, nem pedig a mai napok "őrültség" tömegmonster megközelítését [00:31:07].
- Hypertrofia kutatás: Meta-analízisek azt mutatják, hogy amíg a fehérjebevitel kiegyensúlyozott, nincs különbség az izomhypertrofia között a ketogén és szénhidrát alapú diéták között [00:39:09].
- Glikációs akadályok: Új kutatások arra utalnak, hogy a Fejlett Glikációs Végtermékek (FGV)**—amelyeket a magas vércukorszint okoz—valójában akadályozzák az izomnövekedést és károsítják a kapilláris szöveteket [00:39:29].
Bioelérhetőség: Az, amit fogyasztasz, az, amit felhasználsz
Dr. Yosich hangsúlyozza, hogy a fogyasztás nem feltétlenül egyenlő az elhasználással. A fehérjeszintézis optimalizálása érdekében:
- Kerüld az állandó csúcsokat: A 6-7 kis csomag nyúl és rizs fogyasztása gyakori insulinszint-emelést okoz, amely az aminosavakat energiaként veszi el, inkább mint építőelemként [00:59:05].
- Lassú kibocsátás: A zsírral együtt fogyasztott fehérjék (mint például a borsó vagy tojás) lassítják az emésztést, és folyamatosan adnak aminosavakat a vérkeringésbe [01:00:19].
- Hormonális újraindítás: 5-6 órás időközök a méresek között lehetővé teszik az insulinszintek csökkenését, megelőzve az hyperinsulinémia kockázatát és elősegítve a metabolikus egészséget [01:01:22].
Hosszú élet és az "Egyhajtás" a táplálkozásról
64 éves korában Dr. Yosich egy színházi szintű testet tart fenn, anélkül hogy bármilyen ízületi fájdalom vagy sérülés lenne – egy eredményt, amelyet a "szénhidrát betöltés" gyulladásos természetének elkerülésére tulajdonít [01:07:12].
"Ez nem varázslat; ez a fiziológia. Az emberek evolúciója során a zsíros húsra fejlődtek, nem a fehérjeporokra és a tésztákra."
A strukturális egészség prioritása a "tömeg" víz súlyával szemben, lehetővé teszi, hogy az sportolók hosszabb ideig éljenek, és függetlenül maradjanak 80 és 90 év kora után is.
Nézd meg a teljes interjút itt: https://youtu.be/mom9zEQzgtk