Comment alimentons-nous réellement la performance athlétique ?
Dans cet épisode du Dr. Shawn Baker Podcast, le professeur Tim Noakes, scientifique du sport et médecin de renommée mondiale, rejoint Dr. Baker pour remettre en question des dogmes de longue date concernant les glucides, le glycogène musculaire et la performance sportive.
Le mythe du glycogène [00:03:06]
Le professeur Noakes soutient que l'histoire traditionnelle du "carbohydrate loading", qui domine la science du sport depuis plus de 50 ans, est "totalement erronée". Ses recherches récentes suggèrent que le glycogène musculaire est en grande partie sans rapport avec la performance à l'effort.
Les deux réservoirs de glucides [00:04:25]
Noakes identifie deux réservoirs distincts de glucides dans le corps :
- Glycogène musculaire : Historiquement considéré comme un "carburant", Noakes estime que ce réservoir est en réalité une adaptation de stockage pour gérer des surcharges de glucose (plus de ~250 g/jour) et ne limite pas la performance [00:08:12].
- Foie/Glucose sanguin : Ce réservoir est critique. La fatigue survient lorsque la glycémie chute, ce qui pousse le cerveau à ralentir le corps pour se protéger [00:06:00].
Performance et hypoglycémie [00:14:01]
Noakes souligne que de nombreuses études "prouvant" les avantages des glucides sont biaisées parce qu'elles sont conçues pour rendre le groupe contrôle hypoglycémique.
- Si la glycémie est maintenue (même à des niveaux plus bas chez les athlètes adapt és au keto), les glucides exogènes apportent peu ou pas de bénéfice de performance pour des activités de moins de deux heures [00:14:31].
- Pour les épreuves d'ultra-endurance (plus de deux heures), Noakes suggère une "dose minimale efficace" de seulement 10 grammes de glucides par heure pour prévenir l'hypoglycémie [01:01:06].
Avantages du régime pauvre en glucides/carnivore pour les athlètes [00:33:52]
Dr. Baker et le Prof. Noakes discutent des raisons pour lesquelles les athlètes de haut niveau se tournent de plus en plus vers des régimes à base de viande :
- Réduction de l'inflammation : Les régimes riches en glucides peuvent favoriser la graisse viscérale et l'inflammation systémique, entraînant des douleurs articulaires et une récupération plus lente [00:35:22].
- Gestion du poids : La réduction des glucides aide à éliminer la graisse viscérale "cachée", rendant les athlètes plus maigres et plus puissants sans perte de masse musculaire [00:54:34].
- Prévention des blessures : Les jeunes athlètes de sports de contact suivant des régimes carnivores rapportent moins de blessures des tissus mous et des temps de récupération plus rapides [00:34:00].
Hydratation et sodium [00:29:51]
Noakes évoque son travail dans Waterlogged, réfutant la nécessité d'une consommation agressive d'électrolytes et d'eau.
- Il est presque impossible de "perdre" suffisamment de sodium par la sueur pour provoquer une hyponatrémie ; en fait, l'hyponatrémie est presque toujours causée par une surconsommation de liquide [00:31:51].
- Il préconise de "boire en fonction de la soif" plutôt que de suivre des calendriers d'hydratation rigides [00:28:54].
Tableau récapitulatif : points clés
| Concept | Vue traditionnelle | Vue du Prof. Noakes |
|---|---|---|
| Glycogène musculaire | Carburant essentiel pour l'intensité élevée | Une "issue" pour l'excès de glucose |
| Carb Loading | Nécessaire pour la performance de pointe | Aucun bénéfice dans les études contrôlées [00:05:39] |
| Fatigue | Causée par un "manque de carburant" | Une sensation générée par le cerveau pour prévenir l'hypoglycémie |
| Adaptation keto | Altère la sortie à haute intensité | Prend ~4 semaines ; la performance finit par s'égaliser |
Regardez l'interview complète sur YouTube : How Do We Really Fuel Athletic Performance?