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Science musculaire carnivore avancée

Dans cette discussion, Jonathan Griffiths (Carnivore Muscle) et Prof. Bart Kay explorent les subtilités de la physiologie de l'exercice, démystifient les idées reçues en matière de fitness et donnent des conseils pratiques pour les personnes suivant un régime carnivore.

1. Le mythe de la "base aérobie"​

Le Prof. Kay remet en question le concept traditionnel de "base aérobie" [00:01:01]. Il soutient que l'idée d'un seuil anaérobie — où le corps serait à court d'oxygène — est physiologiquement incorrecte pour les humains.

  • Énergétique musculaire : L'énergie est produite dans les mitochondries mais dépensée en dehors d'elles. Les "filaments glissants" mécaniques qui causent la contraction musculaire fonctionnent sans oxygène [00:03:02].
  • La boîte de vitesses à trois systèmes : Les muscles utilisent simultanément trois systèmes : la phosphorylation oxydative (mitochondries), la glycogénolyse et le système phosphocréatine (PCR). Ils fonctionnent comme des vitesses dans une boîte : si l'un échoue, le muscle ne peut pas fonctionner [00:05:41].
  • Spécificité : La forme physique dépend de l'intensité. L'entraînement aérobie ne prépare pas au lever de charges lourdes, et inversement [00:06:07].

2. Principes de l'entraînement en résistance​

Lors de la planification d'un programme, l'accent doit être mis sur la sécurité, la technique et la surcharge progressive [00:07:11].

  • Technique plutôt que charge : Il vaut mieux soulever une charge plus légère avec un contrôle parfait que plus lourde avec une technique médiocre [00:07:58].
  • Surcharge progressive : Lorsque vous pouvez exécuter facilement 10 répétitions d'un exercice, augmentez la charge d'environ 10 % [00:08:34].
  • Barre vs haltères : Le Prof. Kay déconseille le développé couché à la barre pour les non-powerlifters et recommande plutôt les haltères pour ménager les épaules et améliorer l'activation des fibres [00:11:39].

3. Récupération et fréquence​

Une erreur fréquente est de s'entraîner au-delà de la capacité de récupération du corps.

  • Répartition de l'entraînement : Pour le pratiquant moyen, un entraînement full-body trois fois par semaine (jours non consécutifs) est recommandé [00:14:26].
  • Écouter le corps : On ne devient pas en forme dans la salle de sport ; on devient en forme en se reposant des dommages causés à la salle [00:17:35].
  • Système nerveux central (SNC) : Le surentraînement affecte le SNC, pas seulement les muscles. Chaque impulsion nerveuse nécessite de l'énergie métabolique pour "recharger" la ligne [00:20:49].

4. Protéines optimales et macronutriments​

La discussion aborde le débat entre apport protéique élevé et modéré.

  • Plafond protéique : Le Prof. Kay recommande environ 1,75 g de protéine par kg de masse maigre idéale pour les pratiquants moyens, ou 1 g par cm de taille pour les athlètes avancés [00:24:57].
  • Protéine excessive : Consommer plus de protéines que le corps ne peut absorber peut être gluconéogène, agissant en pratique comme du sucre dans le sang [00:25:35].
  • Ratio graisse/protéine : Alors que certains préconisent 80/20 (calories graisse/protéine), le Prof. Kay estime que 66/33 est un meilleur "sweet spot" pour la plupart des personnes [00:32:12].
  • Surveillance : Utilisez la glycémie à jeun et l'HbA1C pour ajuster vos réglages personnels de graisse et de protéine [00:30:38].

Tableau récapitulatif​

SujetRecommandation
Fréquence d'entraînement3x par semaine (Full Body) pour la plupart ; 4–5x pour les avancés [00:14:26]
Apport protéique~1 g par cm de taille [00:25:11]
Ratio graisse/protéine~66% Graisse / 33% Protéine (en calories) [00:32:12]
Métrique cléGlycémie à jeun & HbA1C [00:29:35]

Source : Advanced Carnivore Muscle Science with Prof. Bart Kay